변비 직빵 해결 법 및 좋은 음식

변비는 전 인구의 5~ 20% 정도가 겪을 정도로 흔히 생기는 증상입니다.
코로나19 유행으로 인해 집에서 생활하는
시간이 자연스럽게 늘어나면서 변비가 생기는 분들이 많아졌다고 합니다.
외부활동이 줄어들고 수분 섭취량도 부족해졌기 때문입니다. 
그래서 오늘은 변비 해결 법에 대해서 소개할 생각입니다.

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변비 증상

1.  일주일에 2회 이하로 변을 본다.
2.  배변 횟수가 많더라도 배변 시 힘을 과도하게 준다.
3.  대변이 단단하다.
4.  배변 후에도 잔변감이 남아 있는 경우

위에 두 가지 이상의 증사들이 6개월 전에 시작되었거나 지난 3개월 동안 지속된 경우 

변비 예방 습관

1. 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다

불규칙적인 식습관은 신체의 리듬을 엉망으로 만들고 결국 장의 움직임을 나쁘게 만드는 요인이 됩니다. 따라서 규칙적으로 식사하는 것, 특히 아침 식사를 반드시 하는 것이 변비를 방지하는 가장 좋은 방법이다

2. 유산균이 풍부한 요거트를 꾸준히 먹는다

하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식시켜서 장 건강의 균형을 맞출 수 있습니다.

3. 섬유질 높은 채소 섭취량을 늘린다.

변의 상태가 부드러워지므로 장의 배변 운동이 정상적으로 잘 진행됩니다. 섬유소는 하루에 최소 25~30g 정도를 섭취하도록 합니다.

4. 물을 마셔 장 활동 촉진시킨다.

몸 속 수분 부족으로 대변이 딱딱해지는 경우에도 변비가 생깁니다.

5. 신호가 오면 지체 말고 달려가세요.

신호가 올 때 제때 화장실을 가지 않고 참으면 변비가 심해질 수 있습니다.

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변비에 좋은 대표적인 음식

(1) 푸룬

푸룬은 서양의 말린 자두를 의미하며, 일반적으로 사과에 0.5g의 식이섬유가 있다면, 푸룬에는 12개가 넘는 6.1g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한 푸룬에는 솔비톨과 이사틴이라는 성분이 함유돼 있어 장운동을 활발하게 합니다.

주의 사항: 하루 적정 섭취량은 4-5개

 

(2) 다시마

다시마에는 양질의 수용성 식이섬유가 풍부하며, 알긴산 성분이 들어있고 알긴산은 장의 연동운동을 원활하게 해 숙변제거에 도움을 줍니다. 

참고 사항: 알긴산은 수분을 만나면 최대 200배까지 팽창할 수 있기 때문에 물을 많이 마실수록 효과가 좋습니다.

 

(3) 곡물, 아몬드

수용성 식이섬유는 장내 찌꺼기를 흡착하고 대변의 점도를 높여 대변의 이동성을 증가시키는 작용을 하며, 불용성 식 이섬유는 수분을 흡수하여 대변의 크기를 늘려주고 대장 통과시간을 단축시켜 변비를 개선합니다.

참고 사항: 차전자피를 추천드립니다.

2022.01.14 - [정보/건강] - 차전자피 효능과 부작용 총 정리

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(4) 사과

사과에 함유된 식이섬유의 일종인 펙틴은 장운동을 자극하고, 장벽에 보호막을 형성해 변비에 매우 좋습니다.

참고 사항: 펙틴은 사과 껍질에많이 함유돼 있으니 껍질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

​(5) 요거트

하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식시켜서 장 건강의 균형을 맞출 수 있습니다.

참고 사항: 유제품의 유익균 중 하나인 락토바실러스 불가리아 균은 인체 장내 정착이 용이하지 못하고, 위산에 견디어 장까지 도달하더라도 7일 이상 견디지 못하고 배출되어 버리므로 2주 이상 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.

 

(6) 양배추

양배추는 칼로리가 낮고 비타민과 섬유질이 매우 풍부합니다. 특히 식물성 섬유질이 다량으로 함유되어 있어 변비를 해소하는데 적합하고 실제로 ‘영국의 학저널(BMJ)’은 양배추 복용 시 결장의 섬유질이 증가하고 변의 상태가 부드러워져 변비 증상이 완화될 수 있다고 밝혔습니다.

참고사항
- 가열하기보다는 살짝 찌거나 생으로 먹는 것이 좋습니다.
- 하루 섭취량 1/4통 정도가 적당합니다.
- 비타민 U는 양배추 속잎에 가장 많습니다.

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다음에는 더욱 더 유용한 소식을 가지고 오겠습니다.

건강한 하루보내시고 감사합니다